निद्राको कमीले कस्तो समस्या निम्त्याउँछ, आरामदायी निद्राका लागि के गर्ने?

काठमाडौं– निद्रालाई दुई चरणमा विभाजन गर्न सकिन्छ। पहिलो द्रुत आँखाको चाल सयन (रेम स्लिप) र गैर-द्रूत आँखाको चाल सयन (गैर-रेम स्लिप)। अर्कोतर्फ, गैर- सयनलाई चारवटा चरणमा विभाजन गर्न सकिन्छ: चरण १, चरण २, चरण ३ र चरण ४। चरणहरू १ र २ लाई ‘सामान्य निद्रा’ भनिन्छ भने चरण ३ र ४ लाई ‘गहिरो निद्रा’ भनिन्छ। सामान्य वयस्कको लागि, सयन-चक्रको २० प्रतिशतदेखि २५ प्रतिशत रेम सयनले निर्मित हुन्छ भने बाँकी गैर-रेम सयनले निर्मित हुन्छ।

सयन गैर-रेम सयनको हलुका सयनबाट सुरु हुन्छ, त्यसपछि गैर-रेम सयनको गहिरो सयन र अन्तिममा रेम-सयन हुन्छ। सयनका विभिन्न चरणहरूको यो प्रक्रियालाई चक्र भनिन्छ। सयनचक्र ९० देखि १२० मिनेटसम्म हुन्छ। प्राय, एउटा सामान्य वयस्कको प्रति रात ४ देखि ६ सयनचक्र हुन्छ।

१. निद्राको महत्त्व
निद्रा प्रत्येकको जीवनमा निकै महत्वपूर्ण छ। प्रत्येक निद्रा चरणको आफ्नै महत्व छ। गैर-रेम सयनले हाम्रो शरीरका कोषहरू मर्मत गर्न मद्दत गर्छ र अर्को दिन जीवनमा आइपर्ने चुनौतीहरूको सामना गर्नको लागि हाम्रो शरीरमा पर्याप्त आराम भएको सुनिश्चित गर्छ। अर्कोतर्फ, रेम सयनले हामीले सिकेका कुराहरू बुझ्न, हाम्रो स्मृति र सिक्ने क्षमतालाई सुदृढ बनाउन मद्दत गर्छ। त्यसकारण, राम्रो सयनले हामीलाई राम्रो काम गर्न सघाउँछ। निद्राले शारीरिक र मानसिक रूपमा स्वस्थ रहन मद्दत गर्दछ।

२. अनिद्रा भनेको के हो?
अनिद्रा भनेको एक प्रकारको सयन असन्तुलन हो । अमेरिकी मनोरोग सम्बन्धी एसोसिएसनको डीएसएम-आईभी अनुसार, सयन असन्तुलनहरूको निदान गर्नेमा दुई मुख्य मापदण्ड छन्ः १. सयन समस्याहरू (एक महिनाभन्दा बढी समयसम्म निरन्तर हुने) २. अनिद्राले थकान र तनाव निम्ताउन सक्छ।

विभिन्न अनुसन्धानकर्ता र अध्ययनहरूले अनिद्रालाई भिन्न-भिन्न तरिकामा परिभाषित गर्छन् । अनिद्रालाई व्यापक रूपम चार भागमा विभाजन गर्न सकिन्छ:

पीडितलाई बिस्तारामा निदाउनका लागि कठिनाइ भएको छ र  निद्राका लागि ३० मिनेट भन्दा बढी समय जरुरी हुन्छ। पीडित  थकित महशुस गर्छन्। यो डिप्रेसन भएकाहरूलाई सामान्य हो।

३. निद्रामा कठिनाइ
कहिलेकाहिँ, त्योपनि अलि-अलि मात्रै निद्रा लाग्छ
सुतेर उठ्दा पनि फ्रेस महशुस हुन सक्दैन
सुतेर उठ्दा थकित महशुस गर्ने
बिहान चाँडै आँखा खुल्ने
पीडित आफू नियमित उठ्ने समयभन्दा १ देखि २ घण्टा छिटो उठ्छन् र फेरि सुत्न सक्दैनन्। यो घटना प्रति हप्ता ३ रातभन्दा बढी हुन्छ र पीडित दिउसो थकित देखिन्छ, झुम्म भइरहने, डिप्रेसन हुने हुन्छ।

 ४. अनिद्राका कारणहरू
अनिद्राका दुई मुख्य कारणहरू छन्: प्राथमिक अनिद्रा र सेकेण्डरी अनिद्रा। सेकेण्डरी अनिद्राका कारणहरुमा निम्न कुराहरू पर्छन्ः मानसिक समस्या र मनस्थिति असन्तुलन, शारीरिक समस्या, लागूपदार्थ दुर्व्यसन र अन्य सयन असन्तुलन। अनिद्राको अवस्था उमेरसँगै वृद्धि हुन्छ भने अनुसन्धानले देखाउँछ।  ७० वर्ष वा सोभन्दा बढी उमेरका मानिसहरुलाई, अनिद्राको दर ३५ प्रतिशतसम्म हुन्छ। अनिद्राको समस्याको पुरुषहरुमा भन्दा महिलाहरूमा बढी प्रबल हुन्छ।

५. अनिद्राका प्रभावहरू
अनियमित अनिद्राले शरीरमा ठूलो हानी निम्त्याउँदैन। यद्यपि, अनिद्रा निरन्तर भइरहन्छ भने यसले पीडितको शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यमा प्रतिकूल प्रभावहरू पार्न सक्छ। यसले पीडितको जीवन, बौद्धिक कार्य, स्मरण शक्ति र क्रियाक्लापमा असर पार्न सक्छ।

६. निद्राका लागि यस्तो गर्नुहोस्

• नियमित समयमा सुत्न जानुहोस् र उठ्नुहोस्
• दिउँसोको समयमा सुत्ने/झपक लगाउन कम गर्नुहोस्
• धेरै व्यायामहरू गर्नुहोस् तर सुत्नुभन्दा अगाडि कठिन व्यायामहरु नगर्नुहोस्
• सुत्नको लागि आरामदायी ओछ्यान र सिरानी प्रयोग गर्नुहोस्
• शान्त र अँध्यारो कोठा बनाउनुहोस्
• कोठाको वातावरण शान्त बनाउनुहोस्
• एक कप तातो दूध पिउनाले निद्रा निम्त्याउन सक्छ
• सुत्नुभन्दा अगाडि एकदमै भोको वा एकदमै अघाएको अवस्थामा नरहनुहोस्
• सुत्नुभन्दा अगाडि एकदमै धेरै पानी र कफी वा चिया नपिउनुहोस्
• सुमधुर संगीत सुन्ने, पुस्तकहरु पढ्ने, आरामदायी व्यायामहरू गर्ने र तातो बाथ गर्ने गर्नुहोस्
• सुत्ने बाहेक अन्य समयमा बिस्तारामा नबस्नुहोस्
• तपाईंले सुत्नुभन्दा कुनै अधुरा काम, गल्ती र समस्याका विषयमा नसोच्नुहोस्
• बिस्तारामा जाने बेलामा बत्ती बन्द गर्नुहोस्
• बिस्तारामा हुँदा नपढ्नुहोस्, टेलिभिजन नहेर्नुहोस्, संगीत नसुन्नुहोस्
• बिस्तारामा गएको २० मिनेटसम्म निद्रा नलागेमा उठ्नुहोस् र फेरि निद्रा लागेजस्तो भएपछि मात्रै विस्तारामा जानुहोस्
• माथिका विधिहरूले राम्रोसँग निदाउन सक्नुभएन भने तपाईंले चिकित्सकको परामर्श लिनुहोस्